中崎町のパーソナルトレーニングジム・スータブル

Suitable(スータブル)パーソナルトレーニングジムの代表、田中のブログです^ ^

スクワットについて①

大阪市北区、中崎町のパーソナルトレーニングジムSuitableの田中です(*^^*)

 

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大阪梅田の パーソナルトレーニング はスータブル!

 

筋トレの経験がない方でも、一度は聞いたことがあるであろう スクワット 。

主には下半身を鍛えるトレーニングで、キング・オブ・エクササイズとも呼ばれます。

情報過多の現在では、やり方など調べればいくらでもわかります。しかしそれは誤った情報も多く入るリスクもあります。

今回はスクワットについて、スータブルが考える正しい知識を記載していきたいと思います<(_ _)>

 

 

スクワットとは?

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主には大殿筋(お尻)・ハムストリングス(裏もも)・大腿四頭筋(太もも前面)などを鍛える種目ですが、重量を担ぐことでより脊柱起立筋や広背筋(背中)などにも刺激が入ります。

上記のことから、下半身だけにとどまらず全身のトレーニングとなります。また比較的フォームも覚えやすく、効いている感じもわかりやすいのでスータブルでも積極的にプログラムの中に入れています。

 

スクワットの種類

スクワットの中にも多くの種類があります。

 

基本的なスクワット

・ナロースタンススクワット

ワイドスタンススクワット

・シシースクワット

・ジャンピングスクワット

・スプリットスクワット

・ブルガリアンスクワット

・ピストルスクワット

 

などパッと思いつくだけでこれくらいはあります。

スータブルでは、上記のうち 基本的なスクワット ワイドスタンススクワット をメインで指導させて頂いています。

 

基本的なスクワット

基本的なとはありますが、何をもって基本なのか。ここを説明したいと思います。

①足は肩幅に開く(肩の真下に踵)。

②膝の中心が向いている方向に足の薬指を合わせる。

③重心は母指球に乗せる。

④ニュートラルの姿勢を作る。

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※後頭部・肩甲骨・お尻のラインが一直線になるニュートラル姿勢。

 

⑤膝の中心と足の薬指が同じ方向を向いたまま、しゃがむ&立つの動作を行う。

⑥しゃがんだ際は、太もも裏が床と並行且つ横から見たときに脛と背中が並行。

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ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、初心者にも比較的行いやすく女性に嬉しい 内もも への効きがわかりやすい種目です。

 

①足は肩幅の1.5倍程度に開く。

重心は母指球に乗せる。

③ニュートラルの姿勢を作る。

④動作の際は膝の中心が足の薬指と同じ向きになる様に行う。

⑤太もも裏が床と並行になるまでしゃがむ。

 

※基本的なスクワット・ワイドスタンススクワット共にしゃがむ可動域などは個人差があります。

 

軌道の重要性

バーベルの軌道も重要項目の一つです。毎回同じ軌道で動作が行えているのか。

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同じ軌道でできている、それは同じ筋肉に刺激を入れれているということになります。

軌道がブレブレだと対象としている筋肉以外にも刺激が入るため、効率的とは言えません。

一般的に1セットにかかった時間を TUT(タイムアンダーテンション) と言いますが、スータブルでは 対象の筋肉に負荷がかかった時間 だと考えています。

TUTは40秒から60秒が筋肥大に効果的と言われます。しかし、色々な筋肉に刺激がいってるとしたら、いくら40秒~60秒を意識しても効果があるかと考えたら・・・。

スータブルではアプリなどを使いながら定期的にフォームや軌道のチェックを行っています。

 

動きの個人差

人はそれぞれ背が高い人がいれば低い人もいて、柔軟性がある人・ない人がいて、体は十人十色です。

いくらスクワットのフォームを理解したとしても、できるかできないかはまた別の問題になります。

膝の中心を足の薬指に合わすとは言うものの皆それができるのか。

背筋を伸ばしニュートラル姿勢を作れるのか。

あげればキリがないですが、スータブルのパーソナルトレーニングではその人その人のボトルネック(弱点)を改善するウォーミングアップを行い、安全且つ効率よく効果的なトレーニングを行うことに重きを置いています。

 

まとめ

スクワットの効果や動作を本やネットから勉強しても、これであってるのかなと思うことなどがあると思います。もし、誤ったやり方で効果を半減していたり怪我してしまっているとしたら、こんなにもったいないことはありません。

トレーナーについてやっていく考えがない人でも、一度パーソナルトレーニングを体験してみることをお勧めします。

スータブルでも時々来られてフォームなどの確認をして、ご自身でトレーニングに励まれている方もいらっしゃいます。

自分でやることはとても素晴らしいことですが、時間は有限ですからどうせやるなら正しい知識を持っていたいですね(*^^*)

スータブルに縛りはありません。1回1回のご利用も可能ですので、ご興味が御有りの方は下記リンクよりお問合せ下さい↓↓

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