中崎町のパーソナルトレーニングジム・スータブル

Suitable(スータブル)パーソナルトレーニングジムの代表、田中のブログです^ ^

筋肉・筋力がつくパーソナルトレーニング☆

大阪梅田・中崎町のパーソナルトレーニングジムSuitableの田中です(*^^*)

 

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今日は、スータブルで  特に 筋肥大(筋肉をつける)・筋力アップを目的としたお客様に行っているトレーニングプログラムの内容を簡単に記載します♫

 

ウェイトトレーニング・筋トレについて、10回3セットとか10回5セットという話を聞いたことはないでしょうか?

この情報でまず注意することは、10回なんとか挙げられるっていう重さで10回を3セットすることということを知っておかないといけません(;^ω^)

なんともない重さで10回3セットやっても筋肉はつきません(笑)

 

ただ、10回が限界の重さとか言われてもわからない人も多いと思います。初心者で自分自身でトレーニングを開始した場合、最初は手探りで「これくらいが10回限界かな?」という重さでも効果は出るかもしれません。

 

10回限界の重さを知ることはそれほど難しいことはありません。計算でも出せますしトレーナーについてもらえれば簡単にわかるかと思います(*^^*)

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スータブルの真骨頂はここから。

 

基本的にスータブルでは10回が限界の重さで

 

5回×5セット

 

でセットを組みます(目的や一人一人のレベルに合わせてるので、全員が全員ではありません)。

何故こんな組み方をするのか??簡単に書くとトレーニング動作時の

 

・フォーム ・軌道 ・時間 

 

この3つを追求しているからです(^^)他にもあるのですが、ここでは割愛します(笑)

 

怪我のリスクが少なく、狙った筋肉に刺激を入れるためにフォームは必須です。

狙った筋肉に刺激を入れ続けるにはバーベルなんかの軌道が大切です。

難度、強度を変えていくために時間は必須です。

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10回×5セットだと計50回のトレーニングができると思いますよね?実際10回が限界の重さで休憩を60秒でトレーニングをすると・・・

 

10回→8回→5回→3回→1回 計27回 

 

となります。個人差はありますが、限界までトレーニングした筋肉は60秒で75%しか回復しないのでこの結果は頷けます(T_T)

更にこの10回設定のトレーニングは、後半にフォームが乱れてくるので、実際に綺麗にできる回数は半分になると考えられ、14回ぐらいになります。

 

5回×5セットだと・・・

 

5回→5回→5回→5回→5回 計25回

 

となりますが、こちらは25回ともがほぼ綺麗にできます。ということは・・・

 

10回設定 14回 < 5回設定 25回

 

綺麗なフォームで狙った筋肉にしっかり負荷がかかった回数で見れば、5回設定の方が圧倒的に上回ります。

これを年間で比べるとどうでしょうか??1年でだいぶと効果に差が出そうな気がしませんか(^^)??

 

今回書いたのは触りの部分で、

10回でセットを組むことによっての更なる弊害・トレーニングのプログラムにおけるピリオダイゼーション(期分け)・運動学習の4段階

なども考えられたトレーニングプログラムをご用意しています♫何のこっちゃわからないと思いますが、ブログで書くと難しくなりすぎるので控えています(笑)

 

 

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