大阪梅田・中崎町のパーソナルトレーニングジムSuitableの田中です(*^^*)
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今日は、スータブルで 特に 筋肥大（筋肉をつける）・筋力アップを目的としたお客様に行っているトレーニングプログラムの内容を簡単に記載します♫
ウェイトトレーニング・筋トレについて、10回3セットとか10回5セットという話を聞いたことはないでしょうか？
この情報でまず注意することは、10回なんとか挙げられるっていう重さで10回を3セットすることということを知っておかないといけません(;^ω^)
なんともない重さで10回3セットやっても筋肉はつきません(笑)
ただ、10回が限界の重さとか言われてもわからない人も多いと思います。初心者で自分自身でトレーニングを開始した場合、最初は手探りで「これくらいが10回限界かな？」という重さでも効果は出るかもしれません。
10回限界の重さを知ることはそれほど難しいことはありません。計算でも出せますしトレーナーについてもらえれば簡単にわかるかと思います(*^^*)
スータブルの真骨頂はここから。
基本的にスータブルでは10回が限界の重さで
5回×5セット
でセットを組みます（目的や一人一人のレベルに合わせてるので、全員が全員ではありません）。
何故こんな組み方をするのか？？簡単に書くとトレーニング動作時の
・フォーム ・軌道 ・時間
この3つを追求しているからです(^^)他にもあるのですが、ここでは割愛します(笑)
怪我のリスクが少なく、狙った筋肉に刺激を入れるためにフォームは必須です。
狙った筋肉に刺激を入れ続けるにはバーベルなんかの軌道が大切です。
難度、強度を変えていくために時間は必須です。
10回×5セットだと計50回のトレーニングができると思いますよね？実際10回が限界の重さで休憩を60秒でトレーニングをすると・・・
10回→8回→5回→3回→1回 計27回
となります。個人差はありますが、限界までトレーニングした筋肉は60秒で75％しか回復しないのでこの結果は頷けます(T_T)
更にこの10回設定のトレーニングは、後半にフォームが乱れてくるので、実際に綺麗にできる回数は半分になると考えられ、14回ぐらいになります。
5回×5セットだと・・・
5回→5回→5回→5回→5回 計25回
となりますが、こちらは25回ともがほぼ綺麗にできます。ということは・・・
10回設定 14回 ＜ 5回設定 25回
綺麗なフォームで狙った筋肉にしっかり負荷がかかった回数で見れば、5回設定の方が圧倒的に上回ります。
これを年間で比べるとどうでしょうか？？1年でだいぶと効果に差が出そうな気がしませんか(^^)？？
今回書いたのは触りの部分で、
10回でセットを組むことによっての更なる弊害・トレーニングのプログラムにおけるピリオダイゼーション（期分け）・運動学習の4段階
なども考えられたトレーニングプログラムをご用意しています♫何のこっちゃわからないと思いますが、ブログで書くと難しくなりすぎるので控えています(笑)
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